Pilons de dinde braisés aux mini-légumes
Simple à préparer, cette recette savoureuse et économique constitue un plat complet à la fois consistant et peu calorique, les pilons de dinde rôtis aux herbes conservant toute leur tendreté. Servez-les avec leurs délicieux petits légumes et des pommes de terre au four, de façon à compléter le repas en glucides lents.
Ingrédients
Portions: 4
- 4 poireaux moyens
- 12 mini-carottes
- 12 mini-courgettes
- 2 c. à soupe d'huile de tournesol
- 12 mini-épis de maïs
- 300 ml de bouillon de poulet, «maison» de préférence
- 2 brins de romarin frais
- 1 feuille de laurier
- 2 beaux pilons de dinde sans la peau de 600 g chacun
- poivre du moulin
Étapes de préparation
Préparation : 20min ›
Cuisson : 1h35min ›
Prêt en : 1h55min
- Préchauffer le four à 400°F (200°C). Nettoyer et émincer les poireaux. Laver et éponger les courgettes et les carottes sans les peler.
- Dans un plat à four allant sur le feu, chauffer l'huile à feu moyen. Y faire revenir les poireaux, les carottes, les courgettes et les épis de maïs 3 à 5 minutes en remuant sans cesse, jusqu'à légère coloration. Ajouter le bouillon, le romarin et le laurier. Déposer les pilons de dinde sur les légumes. Poivrer généreusement.
- Enfourner pour 1 h 30, en arrosant de temps en temps la volaille avec le bouillon de braisage. Vérifier la cuisson des pilons, qui doivent être joliment dorés, en les perçant avec la lame d'un couteau : le jus perlant doit être très clair.
- Avant de servir, émincer les pilons et égoutter les légumes. Répartir le tout entre 4 assiettes. Napper la volaille d'un peu de jus de cuisson et servir le reste en saucière.
Variantes
• À la place des pilons de dinde, utiliser 8 pilons de poulet. Réduire la cuisson de 30 minutes. * • Remplacer les mini-carottes et les mini-courgettes par 4 belles carottes et 4 courgettes coupées en tronçons de 5 cm. * • Faire rôtir les pilons de dinde sur un lit de mini-légumes racines : 12 mini-carottes, 12 mini-panais, 12 mini-navets et 1/2 rutabaga taillé en bâtonnets de la taille d'un doigt. En l'absence de minis-légumes, accompagner le rutabaga de 4 carottes, 4 panais et 4 navets coupés en petits morceaux.
Pour en savoir plus
• Les carottes font partie des légumes santé : elles fournissent des quantités appréciables de minéraux (en particulier de phosphore), de fibres bien tolérées et surtout de bêta-carotène (provitamine A). Leur bêta-carotène est mieux absorbé par l'organisme lorsqu'elles sont consommées cuites. Son assimilation est également améliorée par la présence de corps gras, même utilisé en petite quantité seulement. * • En retirant la peau des pilons de dinde, on élimine la plus grande partie des graisses.
✓✓✓ A, B6, B9, B12, C * ✓✓ B1, B3, E, fer, potassium, zinc * ✓ B2, calcium, cuivre
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