Fougassella aux sardines
Cette déclinaison de la traditionnelle panzanella italienne, salade toscane au pain, est à la fois nourrissante et équilibrée. La fougasse délicatement imbibée du jus des tomates fraîches, le fenouil croquant, les fèves, la roquette poivrée et les câpres complètent à merveille la saveur salée des sardines.
Ingrédients
Portions: 4
- 1 1/8 tasse de fèves surgelées
- 2 conserves de sardines à l'huile de 120 g chacune environ
- 2 c. à thé de jus de citron
- sel, poivre
- 3 c. à soupe d'huile d'olive extra vierge
- 1 oignon doux (type oignon espagnol) finement émincé
- 2 c. à soupe de câpres égouttées
- 1 bulbe de fenouil
- 750 g de belles tomates bien mûres
- 2 tasses de roquette
- 1 fougasse (ou 1 pain ciabata italien) aux herbes de 280 g, coupée en petits cubes
Étapes de préparation
Préparation : 20min ›
Cuisson : 6min ›
Prêt en : 26min
- Dans une casserole, faire cuire les fèves de 5 à 6 minutes à l'eau bouillante. Pendant ce temps, égoutter les sardines, puis couper chacune d'elles en deux sur la longueur. Égoutter les fèves, rafraîchir sous l'eau froide et égoutter de nouveau.
- Dans un bol, mélanger le jus de citron avec du sel et du poivre, puis fouetter avec l'huile. Ajouter l'oignon et les câpres.
- Nettoyer le bulbe de fenouil. Enlever les larges feuilles du pourtour et l'émincer. Couper le cœur en deux sur la hauteur, puis en fins quartiers. Mettre le tout dans le bol. Mélanger avec la citronnette.
- Laver, éponger, puis couper les tomates en quatre. Déposer dans une passoire fine placée sur un bol, peau vers le haut. Presser avec le dos d'une cuillère pour en extraire environ 150 ml de jus. Jeter les pépins recueillis dans la passoire. Couper les morceaux de tomate en fins quartiers. Laver et essorer la roquette.
- Mélanger les cubes de fougasse avec le jus de tomates pour bien les imbiber. Ajouter dans le bol avec les demi-sardines, les fèves, les tomates et la roquette. Mélanger délicatement afin de ne pas briser les sardines, puis servir.
Variantes
• Remplacer les sardines par du saumon en conserve égoutté et coupé en lamelles. * • En l'absence de fougasse (ou de ciabata) aux herbes, utiliser une fougasse nature et ajouter 2 c. à soupe d'herbes fraîches ciselées (basilic, par exemple) à la citronnette. * • Remplacer les fèves par 1 1/3 tasse de flageolets en boîte, égouttés et rincés à l'eau froide, et reprendre la recette à l'étape 2.
Pour en savoir plus
• Essayer de manger des poissons gras (sardine, saumon…) au moins deux fois par semaine : ils fournissent des acides gras essentiels, qui peuvent aider à réduire le risque de maladies cardio-vasculaires. On peut consommer les arêtes des sardines en boîte, qui sont tendres et apportent du calcium bien assimilé. * • Les oignons sont appréciés pour leurs vertus médicinales, autant que pour leur saveur. Au Moyen Âge, on les suspendait aux poignées des portes pour se protéger de la peste. Ils contiennent des fibres particulières, les fructo-oligo-saccharides (FOS), qui sont réputées pour leur capacité à stimuler le développement de la flore intestinale bénéfique, tout en inhibant les bactéries néfastes.
