Cette déclinaison de la traditionnelle panzanella italienne, salade toscane au pain, est à la fois nourrissante et équilibrée. La fougasse délicatement imbibée du jus des tomates fraîches, le fenouil croquant, les fèves, la roquette poivrée et les câpres complètent à merveille la saveur salée des sardines.
• Remplacer les sardines par du saumon en conserve égoutté et coupé en lamelles. * • En l'absence de fougasse (ou de ciabata) aux herbes, utiliser une fougasse nature et ajouter 2 c. à soupe d'herbes fraîches ciselées (basilic, par exemple) à la citronnette. * • Remplacer les fèves par 1 1/3 tasse de flageolets en boîte, égouttés et rincés à l'eau froide, et reprendre la recette à l'étape 2.
• Essayer de manger des poissons gras (sardine, saumon…) au moins deux fois par semaine : ils fournissent des acides gras essentiels, qui peuvent aider à réduire le risque de maladies cardio-vasculaires. On peut consommer les arêtes des sardines en boîte, qui sont tendres et apportent du calcium bien assimilé. * • Les oignons sont appréciés pour leurs vertus médicinales, autant que pour leur saveur. Au Moyen Âge, on les suspendait aux poignées des portes pour se protéger de la peste. Ils contiennent des fibres particulières, les fructo-oligo-saccharides (FOS), qui sont réputées pour leur capacité à stimuler le développement de la flore intestinale bénéfique, tout en inhibant les bactéries néfastes.