Sardines fraîches à la marocaine

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    Sardines fraîches à la marocaine

    Sardines fraîches à la marocaine

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    30min


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    À propos de cette recette: Rapidement grillées, puis subtilement marinées, les sardines sont servies sur un lit de couscous, pois chiches et poivrons que rehaussent épices et aromates. Délicieux festival de saveurs ensoleillées, ce plat à déguster bien frais est idéal pour un repas d'été.

    Ingrédients
    Portions: 4 

    • 8 sardines fraîches écaillées, vidées et étêtées
    • 8 tranches de citron coupées en deux
    • 1 1/3 tasse de couscous
    • 1 1/2 c. à thé de graines de coriandre moulues
    • 1 c. à thé de curcuma
    • 1 pincée de poivre de Cayenne en poudre
    • sel, poivre
    • 2 c. à thé de beurre
    • 2 3/4 tasses de pois chiches en conserve, égouttés et rincés
    • 4 échalotes émincées
    • 2 gros poivrons (1 rouge et 1 jaune) épépinés et coupés en dés
    • 1 belle courgette râpée
    • 2 1/2 tasses de pousses d'épinard
    • quelques feuilles de persil plat pour garnir
    • Pour la marinade"
    • le zeste râpé de 1 gros citron + 4 c. à thé de son jus
    • 1 c. à soupe d'huile d'olive parfumée à l'ail
    • 1 petit piment fort frais (vert ou rouge) épépiné et finement émincé
    • 1 échalote émincée
    • 6 grains de poivre noir légèrement concassés
    • 1 feuille de laurier

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    Étapes de préparation
    Préparation : 25min  ›  Cuisson : 5min  ›  Prêt en : 30min 

    1. Préchauffer un grill ou une poêle cannelée à feu vif. Éponger les sardines dans du papier absorbant. Préparer la marinade. Dans un bol, mélanger le zeste et le jus de citron, puis fouetter avec l'huile ; incorporer le reste des ingrédients.
    2. Tapisser le grill de papier d'aluminium en remontant un peu les bords pour éviter les débordements. Badigeonner le papier au pinceau avec un peu de marinade. Poser les sardines dessus. Badigeonner celles-ci de marinade. Laisser griller 2 minutes. Retourner et badigeonner à nouveau de marinade. Poursuivre la cuisson 2 à 3 minutes : la peau doit être légèrement grillée.
    3. Déposer les sardines dans un plat creux, côte à côte. Arrosez-les avec le reste de marinade, y compris celle de cuisson. Retourner plusieurs fois pour bien les enrober, sans les briser. Glisser 2 demi-tranches de citron à l'intérieur de chacune d'elles. Laisser refroidir. Couvrir. Réserver 30 minutes au réfrigérateur.
    4. Pendant ce temps, mettre le couscous dans un bol avec la coriandre, le curcuma, le cayenne, du sel et le beurre. Arroser avec 600 ml d'eau bouillante. Mélanger. Laisser refroidir.
    5. Un quart d'heure avant de servir, sortir les sardines du réfrigérateur. Remuer le couscous à la fourchette pour séparer ses grains, puis ajouter les pois chiches, les échalotes, les poivrons et la courgette. Mélanger. Rectifier l'assaisonnement.
    6. Laver et essorer les pousses d'épinard. Répartir entre 4 assiettes de service, puis les garnir de salade de couscous. Disposer 2 sardines par assiette. Décorer de persil.

    Pour en savoir plus

    • Les sardines fraîches sont une excellente source d'acides gras oméga-3, bénéfiques pour le cœur, de sélénium, antioxydant, et de vitamine B12. * • La vitamine C contenue dans les pousses d'épinard et les poivrons améliore l'absorption du fer apporté par les sardines. * • Dès que les légumes sont détaillés, leur teneur vitaminique diminue : il vaut mieux, si possible, les préparer au dernier moment.

    Variante

    • Salade de pâtes à la truite marinée : préparer une marinade en mélangeant le zeste râpé de 1 citron non traité avec 1/4 tasse de son jus, 1 c. à soupe de jus d'orange, 1/2 tasse d'échalotes émincées, 1 petite carotte coupée en tranches fines, 1 feuille de laurier et 1 petit piment fort vert épépiné et émincé. Faire griller 4 filets de truite sans la peau (140 g chacun) pendant 6 à 7 minutes (voir étapes 2 et 3). Faire mariner posés sur les demi-tranches de citron. Faire cuire 250 g d'orzos ou de risonis (pâtes en forme de grains de riz) al dente, à l'eau bouillante salée, selon les indications sur l'emballage. Égoutter, laisser refroidir, puis mélanger avec 1 1/2 tasse de pousses d'épinard, 1 tasse de roquette et 1 poivron épépiné coupé en dés. Déposer les truites coupées en morceaux sur les pâtes. Arroser avec la marinade. Saler et poivrer. Parsemer de persil haché et servir.

    A, B1, B2, B3, B6, B9, B12, C, E, fer, sélénium * calcium, cuivre, potassium, zinc

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